Qu’est-ce que la Vitamine B12 ?
La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle à :
- La production des globules rouges
- La synthèse de l’ADN
- Le fonctionnement du système nerveux
- Le métabolisme énergétique
Particularité : C’est la seule vitamine qui contient un minéral rare, le cobalt, d’où son nom.
Les Sources Naturelles de Vitamine B12
Aliments d’Origine Animale (μg/100 g)
Aliments Enrichis pour Végétariens/Végans
- Lait végétal (soja, amande) : 0,4 à 1,2 μg/100 ml
- Céréales du petit-déjeuner : Jusqu’à 5 μg/portion
- Levure nutritionnelle : 2,5 μg/cuillère à soupe
Apports Journaliers Recommandés (AJR)
- Adultes : 2,4 μg/jour
- Femmes enceintes : 2,6 μg
- Personnes âgées : 2,5 à 4,0 μg (absorption réduite avec l’âge)
Carence en Vitamine B12 : Causes, Symptômes et Risques
Causes Principales
- Apports Insuffisants : Régime végan non supplémenté, malnutrition.
- Malabsorption :
- Déficit en facteur intrinsèque (anémie pernicieuse).
- Maladies intestinales (Crohn, maladie cœliaque).
- Chirurgie bariatrique.
- Médicaments : Antiacides (IPP), metformine.
Symptômes de la Carence
- Courants : Fatigue, pâleur, essoufflement, fourmillements.
- Neurologiques : Troubles de la mémoire, dépression, neuropathie.
- Graves : Anémie mégaloblastique, lésions nerveuses irréversibles.
Chiffre Clé : 10 à 30 % des seniors souffrent d’une carence partielle (EFSA, 2023).
Diagnostic et Traitement de la Carence
Tests Médicaux
- Bilan sanguin : Dosage de la B12 sérique (<200 pg/mL = carence).
- MMA urinaire : L’acide méthylmalonique élevé confirme la carence.
Options de Supplémentation
Posologie selon le cas :
- Carence légère : 1000 μg/jour en comprimés sublinguaux.
- Carence sévère : Injection de 1000 μg hebdomadaires pendant 1 mois.
Vitamine B12 et Régimes Végétariens/Végans
Risque de Carence
Les végétaliens doivent systématiquement se supplémenter. Une étude du European Journal of Nutrition (2022) révèle que 52 % des végans ont une carence en B12.
Recommandations pour les Végans
- Suppléments : 25 à 100 μg/jour ou 2000 μg/semaine.
- Aliments enrichis : 2 à 3 portions/jour (ex : 250 ml de lait de soja + 30 g de céréales).
Comparatif des Formes de Suppléments
Conseil : Préférez les comprimés sublinguaux ou les sprays pour une absorption optimale.
Ce Qu'il Faut Retenir
- La vitamine B12 est vitale pour le sang et les nerfs. Une carence peut mener à des complications graves.
- Les végans, seniors et patients sous IPP/metformine sont les plus à risque.
- Les suppléments (comprimés, injections) sont efficaces et sûrs.
- Les formes méthylcobalamine et adénosylcobalamine sont à privilégier en cas de troubles neurologiques ou génétiques.
Références Scientifiques
- EFSA (2023) : "Apports nutritionnels de référence en vitamine B12".
- European Journal of Nutrition (2022) : "Carence en B12 chez les végans en Europe".
- ANSES (2020) : "Évaluation de la pseudovitamine B12 dans les algues".
- BMJ Case Reports (2021) : "Neuropathie sévère due à une carence en B12".
Faites vérifier votre taux de B12 lors de votre prochain bilan sanguin, surtout si vous présentez des symptômes évocateurs ou suivez un régime végétalien.
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FAQ : Réponses à vos Questions
Peut-on Surdoser la B12 ?
La B12 est sans danger même à haute dose (pas de dose maximale établie). L’excès est éliminé par les urines.
Quelle Forme Choisir en Cas de Problèmes Digestifs ?
Les injections ou les formes sublinguales contournent les difficultés d’absorption intestinale.
Les Enfants Végans Ont-ils Besoin de Suppléments ?
Oui, dès la diversification alimentaire. Dose pédiatrique : 0,5 à 1,5 μg/jour.
La Spiruline Peut-elle Remplacer la B12 ?
Non ! La spiruline contient de la pseudovitamine B12, inactive pour l’humain (étude de l’ANSES, 2020).
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