Le casse-tête des nuits blanches : pourquoi ne dors-tu pas ?

Cris du bébé en pleine nuit, anxiété qui tourne en boucle une fois au lit…

Que vous soyez de jeunes parents épuisés ou que vous subissiez un trouble du sommeil comme l’insomnie, le constat est le même : un mauvais sommeil pèse lourd sur le quotidien.

Vous n’êtes pas seul dans ce cas : environ 20 % des Français souffrent d’insomnie chronique, et d’après une enquête récente près de 37 % sont insatisfaits de la qualité de leur repos nocturne. Face à un endormissement difficile et un sommeil agité, beaucoup cherchent une solution pour dormir plus facilement.

Les causes de ces problème de sommeil peuvent varier. Le stress et l’anxiété figurent parmi les premiers coupables, retardant l’endormissement et fragmentant le sommeil. Nos modes de vie modernes jouent également un rôle : l’omniprésence des écrans le soir, les horaires de travail décalés ou la consommation de caféine tardive perturbent l’horloge interne.

Parfois, un changement hormonal est en cause – par exemple, la menopause et sommeil font souvent mauvais ménage en raison des bouffées de chaleur et désordres hormonaux nocturnes. De même, les jeunes parents subissent des réveils nocturnes fréquents qui empêchent de récupérer correctement.

Enfin, certaines maladies (douleurs chroniques, apnée du sommeil, dépression…) peuvent engendrer des troubles du sommeil persistants.

Bonne nouvelle : quelles qu’en soient les causes, il existe des approches pour améliorer la situation.

Avant de se tourner vers les somnifères médicamenteux, beaucoup explorent des méthodes plus douces. C’est là qu’interviennent les produits naturels et notamment le complément alimentaire pour dormir.

De quoi s’agit-il exactement ? Comment ces aides naturelles peuvent-elles favoriser l’endormissement et un sommeil de meilleure qualité ? On fait le point dans ce guide.

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire pour le sommeil ?

Un complément alimentaire sommeil est, comme son nom l’indique, un produit de supplémentation conçu pour aider à mieux dormir.

Contrairement aux somnifères sur ordonnance, ces produits sont disponibles sans prescription et contiennent des ingrédients d’origine naturelle (hormones, extraits de plantes, minéraux, etc.) connus pour agir sur le sommeil.

Ils se présentent sous différentes formes : gélules ou melatonine comprimé, tisanes, gouttes, et même de plus en plus sous forme de bonbons gélifiés appelés gommes pour dormir (ou gummies sommeil).

L’idée d’un complément pour dormir est d’offrir une solution plus douce qu’un médicament hypnotique classique, avec moins d’effets secondaires et de risque d’accoutumance.

Par exemple, au lieu d’un somnifère puissant, on pourra prendre un comprimé de mélatonine naturelle (l’hormone du sommeil) ou une capsule d’extraits végétaux apaisants, afin de favoriser l’endormissement de manière plus physiologique.

Bien entendu, « naturel » ne veut pas dire anodin pour autant – d’où l’importance de bien comprendre ce qu’on prend. Dans les sections suivantes, nous passerons en revue les principaux types de compléments alimentaires pour dormir, ainsi que leur efficacité et leurs précautions d’emploi.

Les principaux compléments alimentaires pour mieux dormir

Il existe une variété de compléments sommeil sur le marché.

Dans cette section, nous faisons le tour des options les plus courantes – de la fameuse mélatonine aux plantes sédatives, en passant par les populaires gummies – afin de vous aider à y voir plus clair.

La mélatonine, l’hormone du sommeil

La melatonine c est quoi exactement ? Il s’agit tout simplement de l’hormone du sommeil, produite naturellement la nuit par une petite glande du cerveau (l’épiphyse ou glande pinéale) pour signaler à notre organisme qu’il est temps de dormir.

En fin de journée, quand la lumière baisse, le cerveau se met à sécréter la mélatonine, qui atteint un pic durant la nuit pour favoriser l’endormissement. C’est elle qui synchronise notre horloge interne sur le cycle jour/nuit.

En complément alimentaire, on utilise une mélatonine de synthèse, mais identique à la mélatonine naturelle du corps.

Ces suppléments visent à mimer le pic hormonal du soir pour « forcer » un peu la nature et aider à trouver le sommeil. La mélatonine est souvent proposée en dose de melatonine 1.9 mg par prise (dose maximale autorisée en France dans un complément), généralement en gélule ou comprimé. En effet, la réglementation française limite la vente libre de mélatonine à moins de 2 mg par jour – au-delà, il s’agit de dosages relevant du médicament (par exemple le Circadin 2 mg sur prescription pour les plus de 55 ans).

La popularité de ce « complément sommeil » n’est plus à prouver : on estime qu’en 2018 il s’est vendu plus d’un million de boîtes de mélatonine en France, et ce chiffre a certainement augmenté depuis avec la médiatisation de ses vertus supposées.

Mais qu’en dit la science ? Globalement, les études montrent que la mélatonine facilite l’endormissement et peut réduire légèrement le temps nécessaire pour trouver le sommeil.

Une revue scientifique indique par exemple que ces compléments raccourcissent un peu le délai d’endormissement, en particulier chez les personnes de plus de 55 ansr. Cela peut s’avérer utile aussi pour les troubles du rythme circadien (décalage horaire, horaires de travail de nuit, syndrome de retard de phase chez l’adolescent, etc.), situations dans lesquelles la mélatonine est même considérée comme le traitement de choix.

Cependant, il ne s’agit pas d’une pilule magique pour autant. L’efficacité de la mélatonine varie selon les individus et le type de trouble du sommeil. Chez certaines personnes, les effets seront très subtils, et la mélatonine n’agit pas sur tous les aspects du sommeil (elle aide principalement à s’endormir plus vite, mais n’empêche pas forcément les réveils nocturnes ni n’améliore la profondeur du sommeil).

Prudence et melatonine effets secondaires

Bien que considérée comme sûre à court terme, la mélatonine n’est pas dénuée d’effets indésirables.

Les melatonine effets secondaires les plus courants incluent des maux de tête, des nausées, une somnolence persistante le matin ou des vertiges. La bonne nouvelle est que ces problèmes restent rares et généralement sans gravité. Néanmoins, l’Agence française de sécurité sanitaire (Anses) invite à la prudence pour certaines catégories de population : elle déconseille la prise de mélatonine aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents, ainsi qu’aux personnes souffrant de maladies inflammatoires, auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur ou suivant un traitement médicamenteux, sauf avis médical contraire. En clair, si vous êtes dans l’un de ces cas, mieux vaut éviter la mélatonine ou en parler à votre médecin d’abord.

Même si vous ne présentez pas de contre-indication, les experts recommandent d’utiliser la mélatonine de manière ponctuelle ou sur de courtes durées, et non en continu toute l’année. Nous n’avons pas assez de recul scientifique sur les effets d’une consommation quotidienne au long cours. Par ailleurs, il faut la prendre au bon moment (généralement 30 minutes à 1 heure avant le coucher) et éviter de conduire ou d’effectuer une activité demandant de la vigilance par la suite, car elle peut induire une somnolence gênante.

Enfin, rappelons qu’on ne donne pas de mélatonine aux enfants sans avis médical. Un consensus européen récent souligne que cette hormone n’est ni un « bonbon » anodin ni un poison, et qu’elle peut être envisagée chez l’enfant souffrant de gros troubles d’endormissement uniquement à faible dose, sur une courte durée et sous suivi médical. En résumé, la mélatonine peut rendre service pour rééquilibrer le sommeil, mais son usage doit rester raisonné.

Les plantes sédatives : l’aide produit naturel pour dormir

Si vous préférez vous tourner vers un produit pour dormir 100 % naturel, les plantes médicinales constituent une autre option populaire. De nombreuses plantes sédatives sont traditionnellement utilisées pour apaiser le système nerveux et faciliter le sommeil : la valériane, la passiflore, l’aubépine, la camomille, la mélisse (ou fleur d’oranger), le tilleul, le houblon, etc. Ces extraits végétaux se trouvent sous forme de gélules de phytothérapie, de tisanes du soir, ou mélangés dans certains compléments « spécial sommeil ».

La valériane en particulier est l’une des plantes les plus connues pour mieux dormir – on la surnomme parfois le “Valium végétal”. Plusieurs études cliniques ont évalué son efficacité.

Les résultats sont globalement encourageants sans être spectaculaires : une méta-analyse d’une quinzaine d’études (portant sur plus de 1000 patients) a conclu que la valériane améliore la qualité globale du sommeil et facilite l’endormissement, à condition d’en prendre régulièrement pendant au moins 2 à 4 semaines.

En clair, un comprimé ponctuel de valériane le soir venu aura peu d’effet immédiat, mais une prise quotidienne durant quelques semaines pourrait vous aider à retrouver un sommeil plus récupérateur (notamment en prolongeant le sommeil léger et en réduisant l’anxiété associée).

Des institutions officielles comme l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) et l’Agence européenne du médicament reconnaissent d’ailleurs l’usage de la valériane pour traiter les insomnies légères liées à la nervosité. Il en est de même pour d’autres plantes calmantes comme la passiflore ou l’eschscholtzia (pavot de Californie), souvent combinées à la valériane pour un effet synergique sur le trouble du sommeil anxieux.

Les plantes présentent l’avantage d’être bien tolérées et de ne pas provoquer de dépendance. Cela dit, “naturel” ne signifie pas “efficace à coup sûr” : tout le monde ne réagit pas de la même façon, et les études sur ces remèdes traditionnels montrent des résultats variables. Si votre insomnie est sévère, les plantes seules risquent de ne pas suffire.

En revanche, pour un sommeil juste un peu agité par le stress, une tisane ou capsule de plantes le soir peut réellement faire une différence en vous relaxant.

Un mot également sur les huiles essentielles sommeil : certaines huiles essentielles sont réputées pour favoriser le sommeil, en particulier la lavande vraie, la camomille romaine, la marjolaine ou l’orange douce.

On ne les ingère pas en tant que complément alimentaire, mais on peut les utiliser en diffusion atmosphérique, en quelques gouttes sur l’oreiller ou dans un bain chaud avant le coucher.

Des recherches suggèrent que l’aromathérapie à la lavande, par exemple, peut améliorer la qualité du sommeil en réduisant l’anxiété et en prolongeant la durée du sommeil profond. Si vous aimez les approches douces, cela peut être un bon complément aux autres solutions, pour instaurer un rituel apaisant à l’heure du coucher.

La mode des gummies sommeil : efficaces ou gadgets ?

Depuis quelques années, une nouvelle forme de compléments alimentaires a envahi les rayons bien-être : les gummies. On les appelle aussi gommes pour dormir, ou plus simplement gummies dormir, mais il s’agit en réalité des mêmes produits. Ce sont de petits bonbons gélifiés aux saveurs fruitées, bourrés d’actifs (vitamines, plantes, mélatonine…) destinés à améliorer le sommeil ou d’autres aspects de la santé. Leur aspect ludique plaît beaucoup : avaler un bonbon avant dodo est tout de suite plus agréable que de prendre une pilule amère !

En matière de sommeil, pratiquement toutes les grandes marques de compléments proposent désormais leur version de gummies nocturnes. Par exemple, la marque française Les Miraculeux Sommeil commercialise des gummies à base de mélatonine (1,9 mg) et d’extraits de plantes comme la mélisse et la lavande. La célèbre gamme ZzzQuil (du laboratoire Vicks) a également lancé ses gummies sommeil ZzzQuil, combinant mélatonine, vitamine B6 et plantes. On trouve aussi de nombreux gummies « maison » en pharmacie ou parapharmacie, souvent composés de 1 mg de mélatonine et de quelques extraits végétaux.

Avant d’acheter, beaucoup de consommateurs consultent les gummies sommeil avis en ligne pour se faire une idée de l’efficacité des différents produits. Alors, comment s’y retrouver et choisir les meilleures gummies du marché ?

Existe-t-il un produit miracle, le meilleur gummies sommeil en absolu ? En réalité, la plupart de ces bonbons contiennent des ingrédients similaires (souvent la dose standard de mélatonine, parfois un peu de passiflore ou de valériane ajoutée). Leur efficacité dépend surtout de leur composition et dosage – pas de la forme galéique en elle-même.

Autrement dit, un gummy avec 1,9 mg de mélatonine ne vous fera pas mieux dormir qu’un comprimé de 1,9 mg de mélatonine, si ce n’est que le plaisir gustatif peut vous encourager à le prendre régulièrement.

Attention toutefois à ne pas considérer ces gummies comme des friandises inoffensives. Leur côté sucré peut faire oublier qu’il s’agit d’un complément sommeil à part entière, avec les mêmes précautions d’emploi que nous avons vues pour la mélatonine et les plantes.

Il est arrivé que des enfants en consomment en cachette, attirés par le goût de bonbon – ce qui peut conduire à un surdosage accidentel. Rangez donc ces produits hors de portée des petits, et respectez scrupuleusement la dose recommandée par le fabricant. Si deux gummies sont préconisés, n’en prenez pas quatre sous prétexte que « c’est naturel » : vous risqueriez de vous réveiller groggy le lendemain matin.

Utilisés correctement, les gummies peuvent être une manière sympa et efficace d’intégrer un complément à votre routine du coucher, mais ils doivent être pris au sérieux comme n’importe quel produit de santé.

Au-delà des compléments : vers un insomnie traitement global

Nous avons passé en revue les principales catégories de compléments alimentaires pour le sommeil. Mais il serait illusoire de croire qu’ils règlent tous les problèmes par magie. Si vos difficultés de sommeil sont ponctuelles ou modérées, oui, un complément alimentaire bien choisi peut grandement vous aider à passer le cap : un comprimé de mélatonine pour resynchroniser vos nuits après un voyage, quelques semaines de cure de plantes pour apaiser un esprit stressé, ou une solution pour dormir à base de plantes et de magnésium pour améliorer votre détente le soir.

Ces aides naturelles font partie de la panoplie des remèdes anti-insomnie, aux côtés des techniques de relaxation, de la méditation ou de la phytothérapie traditionnelle de nos grands-mères.

En revanche, en cas d’insomnie chronique ou sévère, il est important de voir plus large. Un insomnie traitement efficace passe souvent par une amélioration de l’hygiène de vie et un accompagnement médical. Les compléments alimentaires ne traitent pas le fond du problème : ils soulagent les symptômes (difficulté d’endormissement, anxiété nocturne), mais ne supprimeront pas la cause sous-jacente de vos nuits blanches si celle-ci est, par exemple, un stress important, une dépression non prise en charge, ou de mauvaises habitudes de sommeil. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé (médecin, pharmacien, spécialiste du sommeil) pour faire le point.

Les bons réflexes à adopter en parallèle : essayez d’avoir des horaires de coucher et lever réguliers, évitez les écrans et la lumière bleue avant de dormir, créez un rituel apaisant (lire un livre, boire une tisane calmante, faire des exercices de respiration), et soignez votre environnement de sommeil (chambre calme, obscure, température agréable). Ces mesures d’hygiène de sommeil amélioreront vos nuits sur le long terme et potentialiseront l’effet de tout complément que vous prenez.

Sources scientifiques :

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES). Avis sur la mélatonine.
  
• Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Monographies sur les plantes médicinales, Valériane, Passiflore.
  
• European Medicines Agency (EMA). Rapport sur les effets des plantes médicinales pour l’insomnie.
  
• Inserm. Dossier sommeil : physiologie et troubles associés.
  
• Vidal. Encyclopédie des plantes médicinales, indication et posologie valériane.
  
• American Sleep Association. Guidelines on Melatonin Supplementation.
  
• Fédération française d'aromathérapie. Rapport sur les huiles essentielles favorisant le sommeil.