Pourquoi le magnésium est-il essentiel ?

Le magnésium joue un rôle clé dans de nombreux processus vitaux, notamment :

• La production d’énergie,
• La relaxation musculaire,
• La santé du système nerveux,
• Le métabolisme des glucides, protéines et graisses,
• La régulation du rythme cardiaque,
• Et la santé osseuse.

Un niveau équilibré de magnésium contribue à maintenir un corps sain et une bonne qualité de vie, alors qu’un déficit peut avoir des répercussions importantes.

Comment savoir si vous manquez de magnésium ? Les symptômes à surveiller

Un manque de magnésium peut provoquer une grande variété de symptômes. En voici les plus fréquents :

1. Fatigue et faiblesse

Le magnésium est indispensable à la production d’énergie dans les cellules. Un déficit peut entraîner une fatigue persistante, même après une nuit de sommeil réparateur. 

Vous vous sentez "épuisé sans raison" ? Cela peut être un signe de carence.

2. Crampes musculaires et spasmes

Des contractions ou crampes douloureuses des muscles (particulièrement dans les jambes) peuvent indiquer un manque de magnésium. Cela est dû au rôle du magnésium dans la régulation des contractions musculaires.

3. Stress, anxiété et irritabilité

Le magnésium influe sur les neurotransmetteurs et aide à réguler le stress. Une carence peut entraîner une nervosité accrue, des épisodes d’anxiété ou une sensation constante de tension.

4. Insomnie et troubles du sommeil

Le magnésium favorise la relaxation musculaire et nerveuse, ce qui est crucial pour un sommeil réparateur. Si vous avez du mal à vous endormir ou vous réveillez plusieurs fois par nuit, un déficit peut en être la cause.

5. Maux de tête ou migraines

Le magnésium agit sur la dilatation des vaisseaux sanguins. Une carence peut provoquer des migraines ou des maux de tête fréquents.

6. Palpitations ou troubles cardiaques

Le magnésium est vital pour la santé du cœur. Un déficit peut déséquilibrer le rythme cardiaque et provoquer des palpitations ou des battements irréguliers.

7. Constipation

Le magnésium joue un rôle important dans la contraction des muscles intestinaux. Une carence peut ralentir le transit intestinal, entraînant une constipation.

8. Ongles cassants et perte de cheveux

Un apport insuffisant en magnésium peut affaiblir vos cheveux et vos ongles, les rendant plus fragiles.

Les causes fréquentes d’un manque de magnésium

Le déficit en magnésium peut être lié à plusieurs facteurs :

1. Une alimentation pauvre en magnésium

Les aliments ultra-transformés, pauvres en nutriments, sont à l’origine de nombreuses carences, y compris celle en magnésium.

2. Stress chronique

Le stress consomme rapidement les réserves de magnésium, ce qui peut aggraver les symptômes d’anxiété ou de fatigue.

3. Consommation excessive de café ou alcool

Ces substances augmentent l’excrétion de magnésium par les reins, contribuant ainsi à une carence.

4. Problèmes digestifs

Des troubles comme la diarrhée chronique, la maladie de Crohn ou le syndrome de l’intestin irritable peuvent réduire l’absorption du magnésium.

5. Certains médicaments

Les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) et certains antibiotiques peuvent entraîner une perte ou une mauvaise absorption du magnésium.

Comment combler un déficit en magnésium ? Solutions naturelles et conseils

Une fois que vous suspectez un manque de magnésium, il existe plusieurs méthodes simples pour y remédier :

1. Adoptez une alimentation riche en magnésium

Consommez régulièrement des aliments riches en magnésium, tels que :

• Les légumes verts à feuilles (épinard, chou kale)
• Les oléagineux (amandes, noix de cajou)
• Les légumineuses (haricots noirs, lentilles)
• Les céréales complètes (riz complet, quinoa)
• Le chocolat noir à haute teneur en cacao
• Les graines (sésame, courge, tournesol)

Vous souhaitez approfondir ce sujet ? Bonne nouvelle ! Nous avons un article dédié aux aliments riches en magnésium.

2. Apprenez à gérer le stress

Intégrez des pratiques relaxantes comme la méditation, le yoga ou les promenades en plein air. Ces activités peuvent réduire la consommation inutile de magnésium par votre corps.

3. Hydratez-vous correctement

Une bonne hydratation aide votre corps à mieux absorber les minéraux.

4. Compléments alimentaires au magnésium

Les compléments alimentaires sont souvent une solution rapide et efficace pour corriger une carence, notamment si vos besoins sont élevés.

Quel complément alimentaire magnésium choisir ?

Tous les compléments alimentaires au magnésium ne se valent pas. Voici les types de magnésium les plus recommandés :

1. Bisglycinate de magnésium

C'est la forme idéale pour les personnes sensibles aux troubles digestifs, car elle est bien absorbée et douce pour l’estomac.

2. Magnésium marin

Issu de l’eau de mer, ce magnésium naturel est très prisé pour sa richesse en oligo-éléments. Vous pouvez consulter notre article complet dédié au magnésium marin B6 ici.

3. Citrate de magnésium

C'est une forme très biodisponible, idéale pour une absorption rapide.

Astuce : Optez pour un complément enrichi en vitamine B6, qui favorise l’assimilation du magnésium par votre organisme.

Précautions à prendre avec les compléments alimentaires

Bien que les compléments alimentaires soient sûrs, quelques précautions s’imposent :

• Respectez les doses recommandées (préférez 300 à 400 mg par jour pour un adulte).
• Évitez les excès, qui pourraient causer des troubles digestifs comme des diarrhées.
• Si vous êtes sous traitement médicamenteux, consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.