‍Santé cardiovasculaire : un effet validé

Diminution des triglycérides et du risque cardiaque

Plusieurs méta-analyses (Journal of the American College of Cardiology, 2020) ont montré que 2 à 4 g d’EPA/DHA par jour entraînent une baisse de 20 à 30 % du taux de triglycérides sanguins. Parallèlement, l’American Heart Association recommande les oméga-3 pour réduire le risque d’infarctus et de mort subite, notamment chez les patients ayant déjà une maladie coronarienne.

Régulation du rythme et de la pression artérielle

Les oméga-3 favorisent un rythme cardiaque plus régulier et contribuent à une légère réduction de la pression systolique (−2 à −4 mmHg) chez les personnes hypertendues, un effet confirmé par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).

Fonction cérébrale et santé mentale

Soutien du développement cognitif

Le DHA représente près de 30 % des acides gras du cerveau et de la rétine. Des études longitudinales (Nature Communications, 2018) rapportent qu’un apport maternel accru en oméga-3 pendant la grossesse est associé à un meilleur quotient intellectuel et à une acuité visuelle optimale chez l’enfant.

Prévention du déclin cognitif

Chez l’adulte, une consommation régulière d’EPA/DHA est corrélée à un ralentissement du vieillissement cérébral et à une moindre incidence de démence (Lancet Neurology, 2019). Ces acides gras protègent les neurones du stress oxydatif et favorisent la plasticité synaptique.

Effets sur l’humeur

Plusieurs essais cliniques (British Journal of Psychiatry, 2021) indiquent que les oméga-3, notamment l’EPA, réduisent les symptômes de la dépression légère à modérée. Leur action anti-inflammatoire et la modulation de la sérotonine expliquent en partie ces effets positifs sur l’humeur.

Effet anti-inflammatoire systémique

Les oméga-3 diminuent la production de cytokines pro-inflammatoires (TNF-α, IL-6) et favorisent la formation de lipidomédiateurs qui terminent les processus inflammatoires. Cette propriété est utile dans :

• Les douleurs articulaires : réduction de la raideur matinale et de la sensibilité chez les personnes souffrant d’arthrose (Arthritis Care & Research, 2020).
  
• Les maladies chroniques : soutien dans certaines affections inflammatoires (psoriasis, maladies inflammatoires de l’intestin).

Autres bienfaits reconnus

Immunité

Les oméga-3 renforcent la réponse immunitaire en modulant l’activité des lymphocytes et en soutenant la fonction des muqueuses. Ils peuvent réduire la fréquence des infections respiratoires chez les enfants et les personnes âgées.

Santé oculaire

En préservant la structure des photorécepteurs, le DHA participe à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, un des premiers facteurs de cécité chez les seniors.

Peau et beauté

Leur action anti-inflammatoire aide à améliorer l’hydratation et l’élasticité cutanées, atténuant rougeurs et sécheresses. Ils soutiennent également la cicatrisation et peuvent réduire les symptômes de l’acné inflammatoire.

Sources alimentaires et recommandations

Poissons gras

Saumon, maquereau, sardine, hareng et anchois restent les meilleures sources d’EPA et DHA. Deux portions par semaine (environ 250–500 g de poisson) couvrent largement les recommandations.

Huiles végétales et graines

Les sources végétales d’ALA (lin, chia, noix, huile de colza) complètent l’apport en oméga-3, mais la conversion de l’ALA en EPA/DHA est limitée (< 10 %). Il reste intéressant de les consommer pour diversifier son profil lipidique.

Micro-algues

Outil précieux pour les végétariens et véganes, les huiles d’algues fournissent directement du DHA (et parfois de l’EPA) sans passer par la transformation de l’ALA.

Comment optimiser votre apport ?

• Variez les sources : combinez poisson gras, graines et micro-algues.
  
• Privilégiez la cuisson douce : à la vapeur ou au four à basse température pour préserver les oméga-3.
  
• Équilibrez oméga-3 et oméga-6 : limitez les huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs) pour ne pas nuire à l’effet anti-inflammatoire.
  
• Supplémentation : si votre alimentation ne suffit pas, un complément d’huile de poisson distillée ou d’huile d’algues peut être indiqué.
  
  

Précautions d’usage

À haute dose (> 5 g d’EPA/DHA par jour), un suivi médical est recommandé, notamment en cas de traitement anticoagulant. Des effets digestifs mineurs (éructations, reflux) peuvent survenir si la prise se fait à jeun : privilégiez les repas.

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