Rôles et bienfaits de la vitamine B12

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, participe à de nombreuses fonctions vitales. Elle joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges, le métabolisme cellulaire, le bon fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l’ADN (notre matériel génétique). 

En d’autres termes, sans B12 en quantité suffisante, la production de globules rouges est perturbée et les cellules nerveuses ne fonctionnent plus normalement.

Par conséquent, un apport adéquat en vitamine B12 procure plusieurs bienfaits majeurs. 

Il permet de prévenir une forme d’anémie dite mégaloblastique (due à des globules rouges anormalement gros et immatures), qui se manifeste par une grande fatigue et un essoufflement​. 

La B12 contribue également au maintien d’une bonne énergie et de fonctions cognitives normales, et aide à éviter des troubles neurologiques (engourdissements, fourmillements) ou de l’humeur liés à une carence prolongée​. 

En résumé, avoir suffisamment de vitamine B12 vous aide à rester en forme, concentré et à préserver la santé de votre cerveau et de vos nerfs.

Il est important de noter que la vitamine B12 est hydrosoluble (soluble dans l’eau) et que l’organisme peut en stocker des réserves (principalement dans le foie) pouvant durer plusieurs années. 

Néanmoins, une carence en vitamine B12 peut finir par survenir en cas d’apports insuffisants sur le long terme. 

Les symptômes d’une carence incluent une fatigue intense, une pâleur (due à l’anémie), des faiblesses musculaires, des troubles digestifs, des engourdissements dans les extrémités, des pertes de mémoire ou des changements d’humeur. 

Ces signes doivent alerter, en particulier chez les personnes à risque que nous aborderons plus loin.

Apports quotidiens recommandés en vitamine B12

Les besoins en vitamine B12 sont très faibles en quantité absolue, mais vitaux. 

En France et en Europe, l’apport quotidien recommandé est d’environ 4 µg par jour pour un adulte. 

Les femmes enceintes ont des besoins légèrement accrus (autour de 4,5 µg/j) et celles qui allaitent également (~5 µg/j)​. 

Ces recommandations tiennent compte d’une absorption partielle de la B12 et visent à couvrir 100% des besoins de presque toute la population.

À titre de comparaison, aux États-Unis l’apport quotidien recommandé est un peu plus faible (2,4 µg par jour pour un adulte), mais de nombreux experts suggèrent qu’il est prudent de viser autour de 4 µg quotidiennement pour une optimisation de la santé, notamment chez les personnes âgées. 

En effet, en vieillissant, l’absorption de la B12 peut diminuer (diminution de l’acidité gastrique, gastrite atrophique), ce qui augmente le risque de carence chez les seniors.

La bonne nouvelle est qu’avec une alimentation équilibrée omnivore, il est généralement facile d’atteindre ces apports : la plupart des personnes qui consomment des produits animaux obtiennent suffisamment de B12 via leur alimentation quotidienne. 

Cependant, certains groupes doivent être particulièrement vigilants :

• Les personnes suivant un régime végétarien strict ou végétalien (végan), car les aliments végétaux non enrichis ne contiennent pas naturellement de B12. Sans source alternative, le risque de carence est élevé sur le long terme.
  
• Les personnes âgées (plus de ~60 ans), chez qui l’absorption de la B12 peut être moins efficace.
  
• Les personnes souffrant de maladies digestives (par ex. maladie cœliaque, Crohn) ou d’une chirurgie digestive (ex. bypass gastrique) pouvant altérer l’absorption de la vitamine B12.
  
• Les individus atteints d’anémie de Biermer (anémie pernicieuse), une maladie auto-immune qui empêche l’absorption de la B12 au niveau de l’estomac.
  

Ces personnes à risque bénéficieraient d’un suivi médical et, le cas échéant, d’une supplémentation en vitamine B12 pour éviter la carence​. 

Nous reparlerons des options (aliments enrichis, compléments) pour les végétariens et véganes plus loin.

Aliments d’origine animale riches en vitamine B12

Comme évoqué, la vitamine B12 provient essentiellement du règne animal. En effet, elle est synthétisée uniquement par des micro-organismes (bactéries) présents dans la nature, que l’on retrouve tout au long de la chaîne alimentaire. 

Les animaux en stockent dans leurs tissus, ce qui fait que les produits d’origine animale sont les seules sources naturelles significatives de B12 pour l’homme. 

Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont notamment :

• Les abats (foie, rognons) – Le foie de bœuf ou de veau est l’une des sources les plus concentrées en B12.
  
• Les fruits de mer et poissons – En particulier les palourdes, les huîtres, les moules, ainsi que certains poissons gras comme le hareng, les sardines, le maquereau, le thon ou le saumon.
  
• Les viandes – La viande rouge (bœuf, agneau) et la volaille contiennent de la B12 en quantité non négligeable.
  
• Les œufs – Le jaune d’œuf apporte de la vitamine B12 (bien que modérément comparé aux viandes ou poissons).
  
• Les produits laitiers – Lait, fromages et yaourts fournissent de la B12, là encore en proportions moindres mais intéressantes.
  

Ces aliments d’origine animale permettent généralement de couvrir facilement les besoins quotidiens en B12​.

Par exemple, le foie de bœuf est extrêmement riche : une portion de 100 g de foie de bœuf cuit apporte plus de 70 µg de vitamine B12, soit bien au-delà de l’apport quotidien requis​. 

Les palourdes et certains coquillages fournissent aussi des quantités remarquables (environ 20 µg de B12 pour 100 g)​. 

À titre de comparaison, des poissons comme le saumon ou le thon apportent autour de 2 à 5 µg de B12 par portion de 100 g, ce qui reste suffisant pour combler une grande partie des besoins​. 

Les produits laitiers et les œufs contiennent moins de B12 (environ 0,5 à 1,3 µg par portion standard)​, mais ils contribuent tout de même à l’apport global si ils sont consommés régulièrement.

En pratique, une alimentation omnivore variée incluant viande, poisson, œufs ou produits laitiers comblera aisément les apports recommandés en B12. 

Par exemple, une seule portion de foie ou de fruits de mer par semaine fournit un stock important de B12, et une portion quotidienne de poisson, viande ou 2 œufs suffit en général à atteindre l’apport journalier. 

Pour la majorité des omnivores, la carence en B12 n’est donc pas une préoccupation tant que l’alimentation est suffisamment diversifiée.

Sources de vitamine B12 pour les végétariens et véganes

Qu’en est-il des personnes qui ne consomment aucun produit animal, comme les végétaliens/véganes ? 

Comme mentionné, les végétaux n’apportent pas de B12 utilisable par l’être humain​. 

Même les algues ou les produits fermentés souvent cités (spiruline, chlorelle, tempeh, etc.) ne constituent pas des sources fiables de B12, car ils contiennent au mieux des analogues (formes inactives) de la vitamine. 

Il est donc crucial que les personnes suivant un régime végétarien strict ou végan obtiennent de la B12 par d’autres moyens. 

Voici les principales alternatives pour avoir de la vitamine B12 sans consommer de viande :

Les aliments enrichis en B12 : 

De nos jours, plusieurs produits végétaux du commerce sont fortifiés en vitamine B12. 

C’est le cas par exemple de certaines céréales de petit-déjeuner enrichies (très populaires dans les pays anglo-saxons), de mêmes que des boissons végétales (lait de soja, d’amande, etc.), des substituts de viande végétariens (steaks végétaux, burgers vegan enrichis) ou des produits comme certaines margarines. 

Il convient de vérifier les étiquettes pour s’assurer de la présence de B12 ajoutée. 

Par exemple, un verre (~240 mL) de lait de soja enrichi peut apporter jusqu’à 86% de l’apport quotidien en vitamine B12​, ce qui en fait une source précieuse pour les véganes.

La levure nutritionnelle enrichie : 

La levure nutritionnelle (aussi appelée levure maltée) est un condiment en paillettes très apprécié dans la cuisine végétalienne pour sa saveur fromagère. 

Lorsqu’elle est enrichie en B12, elle devient une excellente source de cette vitamine. 

Deux cuillères à soupe de levure nutritionnelle enrichie peuvent fournir plusieurs microgrammes de B12​. 

Cela permet d’augmenter facilement son apport en saupoudrant cette levure sur les plats (salades, pâtes, soupes, etc.).

Les compléments alimentaires de vitamine B12 : 

C’est souvent la solution la plus simple et sûre pour couvrir les besoins lorsque l’on ne consomme pas de produits animaux. 

Les compléments de B12 se présentent généralement sous forme de comprimés à avaler ou à laisser fondre sous la langue, mais aussi en gouttes ou sprays sublinguaux. 

Ils utilisent une forme synthétique de B12 (cyanocobalamine ou méthylcobalamine) produite en laboratoire, qui est tout aussi efficace que la B12 d’origine animale et convient aux végans​.

Une dose quotidienne de 4 à 5 µg en complément (ou des doses plus élevées prises moins fréquemment, par exemple 1 000 µg hebdomadaire) est recommandée par les nutritionnistes pour prévenir toute carence. 

D’après le Mayo Clinic, les végétariens et véganes devraient soit consommer des aliments enrichis en B12 chaque jour, soit prendre un supplément de B12 régulièrement afin d’atteindre l’équivalent d’au moins ~2,4 µg par jour​.