Les rôles et bienfaits de la vitamine B6

La vitamine B6 remplit de nombreuses fonctions biologiques cruciales dans notre corps :

Métabolisme énergétique : 

Elle est cofacteur de plus de 100 enzymes participant au métabolisme des acides aminés, du glycogène et des acides gras​. 

En d’autres termes, elle aide à transformer les nutriments en énergie utilisable. Une bonne vitamine B6 assure ainsi un métabolisme énergétique normal et contribue à réduire la fatigue.

Système nerveux et fonctions psychologiques : 

La vitamine B6 est nécessaire à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs importants, comme la sérotonine, la dopamine et le GABA. 

Elle contribue donc au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux, influençant la régulation de l’humeur, le sommeil et les capacités cognitives. 

Par exemple, un apport adéquat en B6 aide à maintenir des fonctions psychologiques normales et pourrait soutenir le moral.

Formation des globules rouges : 

Cette vitamine intervient dans la production de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène dans le sang​. Une quantité suffisante de B6 favorise la formation normale des globules rouges et prévient certains types d’anémie liées à sa carence​.

Système immunitaire : 

La vitamine B6 participe à la production des anticorps et de certaines molécules du système immunitaire​. 

Elle soutient ainsi les défenses immunitaires de l’organisme. Un statut adéquat en B6 est associé à une meilleure réponse immunitaire, tandis qu’une carence peut affaiblir nos défenses.

Régulation hormonale : 

Cette vitamine contribue à réguler l’activité hormonale. Des études suggèrent qu’une supplémentation en vitamine B6 peut atténuer le syndrome prémenstruel (SPM) chez certaines femmes.

En effet, une revue systématique a conclu que des doses allant jusqu’à 100 mg par jour de B6 pourraient aider à réduire les symptômes prémenstruels, notamment les troubles de l’humeur liés au SPM.

Autres bienfaits : 

La vitamine B6 favorise aussi l’absorption d’autres nutriments comme le magnésium et la vitamine B12. 

L’association magnésium + vitamine B6 est d’ailleurs souvent utilisée pour aider à gérer le stress et améliorer la qualité du sommeil.

Par ailleurs, la vitamine B6 est impliquée dans la conversion du tryptophane (un acide aminé) en niacine (vitamine B3) et joue un rôle dans la santé de la peau. Ainsi, un apport adéquat en B6 contribue globalement à la vitalité et au bien-être quotidien.

En résumé, la vitamine B6 est un véritable « couteau-suisse » du métabolisme. Grâce à ses multiples rôles, elle apporte une variété de bienfaits allant du maintien de l’énergie et de l’humeur à celui de l’immunité. Il est donc important de couvrir ses besoins journaliers pour profiter de ces effets positifs.

Les sources alimentaires de vitamine B6

Heureusement, la vitamine B6 est présente dans de très nombreux aliments, ce qui permet en général de couvrir les besoins avec une alimentation équilibrée. On la trouve à la fois dans des produits d’origine animale et végétale :

Viandes et poissons : 

Les viandes (notamment la volaille comme le poulet ou la dinde) et les poissons (saumon, thon, sardine, etc.) sont riches en vitamine B6.

Le foie et d’autres abats sont également d’excellentes sources​. 

Par exemple, le foie de bœuf ou de veau apporte une quantité notable de B6.

Légumineuses et céréales complètes : 

Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs) fournissent une bonne dose de vitamine B6. Les céréales complètes et germes de céréales (blé complet, son de blé, avoine) en contiennent également des quantités importantes.

Certaines farines ou céréales du petit-déjeuner sont enrichies en vitamine B6, mais attention à leur teneur en sucre.

Fruits et légumes : 

Plusieurs légumes et fruits apportent de la B6. Les légumes amylacés comme la pomme de terre, la patate douce ou le maïs en contiennent une quantité non négligeable​.

Côté fruits, les bananes sont souvent citées pour leur richesse en vitamine B6​ (une banane moyenne couvre environ 20 % des besoins quotidiens). 

L’avocat, les épinards, le chou-fleur ou encore le poivron rouge fournissent aussi de petites contributions.

Oléagineux et autres : Les fruits à coque (noix, noisettes, pistaches) et les graines (tournesol, sésame) renferment de la vitamine B6. 

La levure alimentaire (levure de bière en paillettes), souvent utilisée comme complément nutritionnel, est très riche en B6.

Bon à savoir : La vitamine B6 est relativement sensible à la chaleur. La cuisson prolongée peut détruire une partie de cette vitamine dans les aliments. 

Par exemple, faire bouillir longtemps des légumes ou de la viande peut réduire leur teneur en B6. 

Pour limiter les pertes, privilégiez des modes de cuisson doux (vapeur, mijoté court) et consommez si possible certains aliments riches en B6 cru ou peu cuits (par exemple, des fruits, ou des légumes légèrement croquants). 

Quoi qu’il en soit, en mangeant varié – un peu de viande ou de poisson, des céréales complètes, des légumes secs et des fruits – on couvre généralement bien les apports en vitamine B6.

Apports quotidiens recommandés en vitamine B6

Les apports journaliers recommandés en vitamine B6 varient selon l’âge, le sexe et les situations de vie (grossesse, etc.). 

En France, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) pour les adultes est d’environ 1,5 mg par jour pour une femme et 1,8 mg par jour pour un homme. 

Ces valeurs correspondent à ce qu’une personne moyenne doit consommer quotidiennement pour éviter une carence.

Pour certaines populations, les besoins sont un peu plus élevés :

• Adolescents : À l’adolescence, les besoins augmentent progressivement pour rejoindre ceux de l’adulte (autour de 1,3 à 1,5 mg/j chez les 13-15 ans, puis 1,5 à 1,8 mg à partir de 16 ans​).
  
  
• Femmes enceintes ou allaitantes : Les besoins en vitamine B6 augmentent pendant la grossesse et l’allaitement, car cette vitamine est mobilisée pour le développement du fœtus et la production de lait maternel. Il est recommandé d’en consommer environ 1,9 à 2 mg par jour durant la grossesse et l’allaitement​.
  
  D’ailleurs, la B6 joue un rôle dans le développement cérébral du bébé pendant la gestation. Vous pouvez lire notre article dédié sur les compléments alimentaires pendant la grossesse.
  
  
• Personnes âgées : Chez les seniors, on conseille souvent un apport un peu supérieur (par exemple ~2 mg/j) pour tenir compte d’une absorption parfois moins efficace et d’un risque accru de carences subtiles.
  
  

Heureusement, ces quantités recommandées sont relativement modestes et faciles à atteindre avec une alimentation variée. 

À titre d’exemple, un filet de poulet de 100 g apporte environ 0,5 mg de vitamine B6, une banane moyenne 0,4 mg et une portion de 100 g de pois chiches cuits environ 0,3 mg. 

Additionnés sur la journée, on arrive vite à 1,5–2 mg sans effort particulier. 

D’ailleurs, dans les pays occidentaux, l’apport moyen en vitamine B6 serait généralement supérieur aux besoins minimum – on estime, par exemple, que le régime alimentaire occidental courant apporte autour de 6 à 10 mg de B6 par jour, bien au-delà des recommandations. 

Cela explique que les carences franches en vitamine B6 sont rares dans la population générale.

Vitamine B6 en complément alimentaire : utilité et précautions

Étant donné que la vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments, la plupart des personnes qui mangent équilibré n’ont pas besoin de prendre un complément alimentaire de B6. 

Cependant, dans certaines situations, une supplémentation peut être envisagée, idéalement sur conseil d’un professionnel de santé :

Carences et populations à risque : 

Les carences sévères en vitamine B6 sont peu fréquentes, mais peuvent survenir en cas de malnutrition protéino-calorique ou de régime très déséquilibré​. 

Certaines personnes présentent aussi un risque accru de déficit en B6, notamment les personnes souffrant de malabsorption intestinale (maladie cœliaque, maladie de Crohn…), les personnes sous dialyse rénale chronique, les alcooliques chroniques, ou celles prenant des médicaments spécifiques qui épuisent les réserves de B6 (certains anti-tuberculeux comme l’isoniazide, des anti-épileptiques, la pénicillamine utilisée en rhumatologie, etc.). 

Dans ces cas, un médecin peut recommander un supplément de vitamine B6 pour éviter une carence.

Grossesse et nausées : 

La vitamine B6 est parfois utilisée pour soulager les nausées de la grossesse (notamment durant le premier trimestre). 

Des doses modérées de pyridoxine peuvent réduire la fréquence et l’intensité des vomissements chez certaines femmes enceintes​. 

Toutefois, cela doit se faire sous suivi médical, pour s’assurer de l’innocuité pour la mère et le bébé.

Syndrome prémenstruel et autres usages : 

Comme évoqué plus haut, des compléments de B6 (souvent à dose de 50 à 100 mg/j) sont parfois conseillés pour atténuer les symptômes prémenstruels (irritabilité, fatigue, ballonnements…)​. 

Là encore, il est préférable de consulter un professionnel avant d’entamer une telle supplémentation. 

La vitamine B6 se trouve aussi fréquemment associée à d’autres nutriments dans des complexes anti-stress ou pour la santé des nerfs (par exemple B6 + magnésium, ou B6 + magnésium + B9/B12 dans le soutien cardiovasculaire). Ces usages doivent être adaptés à chaque personne.

Prudence sur le dosage : 

Bien que la vitamine B6 soit en général sûre aux doses nutritionnelles, un excès chronique peut être néfaste. 

Le corps élimine le surplus de B6 dans les urines (puisqu’elle est hydrosoluble), mais en prendre trop pendant une longue période peut causer des effets indésirables. 

En particulier, la prise de doses très élevées sur le long terme (généralement > 100 mg par jour pendant plusieurs mois) peut entraîner des atteintes nerveuses appelées neuropathies périphériques​.

Des symptômes tels que des engourdissements et fourmillements dans les mains et les pieds, des douleurs nerveuses, une difficulté à marcher ou une perte de coordination peuvent apparaître en cas de surdosage prolongé​.

Ces troubles neurologiques sont heureusement réversibles à l’arrêt de la supplémentation excessive​, mais ils soulignent l’importance de respecter les doses.

En pratique, ne dépassez pas les doses recommandées sans avis médical. 

La limite supérieure tolérable généralement retenue est d’environ 100 mg par jour pour un adulte​, mais certains organismes en Europe préconisent une limite plus basse (par exemple 12 mg/j selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments)​ pour éviter tout risque sur le long terme. 

Sources : Office of Dietary Supplements (NIH)​ods.od.nih.gov​ods.od.nih.gov​ods.od.nih.gov; 

Manuels MSD (Merck)​msdmanuals.com​msdmanuals.com; Wikipédia​fr.wikipedia.org​fr.wikipedia.org; 

Revue scientifique (PMC)​pmc.ncbi.nlm.nih.gov. 

Toutes ces références confirment les informations présentées et apportent une caution scientifique aux bienfaits et recommandations liés à la vitamine B6. Un apport adéquat en vitamine B6, par l’alimentation et si besoin par complément, contribue ainsi à une meilleure santé globale tout en évitant les écueils d’une carence ou d’un surdosage.